Matcha čaj (fino mljeveni zeleni čaj u prahu, Camellia sinensis) — jedan od najkoncentriranijih oblika zelenog čaja, sadrži 3–10 puta više EGCG (epigalokatehin galat) i antioksidanata nego obični zeleni čaj jer se pije cijela list. Često se reklamira kao superhrana za mršavljenje — ubrzava metabolizam, pojačava sagorijevanje masti i smanjuje apetit. Znanstveni dokazi su jaki za zeleni čaj općenito, a za matchu specifično perspektivni, ali još uvijek ograničeni (više studija na životinjama i manjim RCT-ovima na ljudima).
Što kažu istraživanja?
- Na životinjama: matcha značajno smanjuje debljanje, nakupljanje masti u jetri i visceralnu mast na dijeti s visokim udjelom masti. Modulira mikrobiom crijeva, poboljšava metabolizam lipida i smanjuje upalu (studije 2022.–2024.).
- Na ljudima: nekoliko malih RCT-ova i otvorenih studija pokazalo je smanjenje težine (0,5–2 kg), BMI, opsega struka i masnog tkiva za 8–12 tjedana. Matcha pojačava oksidaciju masti tijekom vježbanja (brzo hodanje ili kardio) za 10–20 % više nego placebo. Jedna studija pokazala je bolje rezultate u kombinaciji s vježbanjem.
- Meta-analize zelenog čaja (uključujući matchu): katehini + kofein daju dodatnih 0,5–2 kg gubitka težine, posebno uz dijetu i vježbu. Matcha ima veći potencijal zbog veće doze EGCG (do 137 mg po šalice vs. 20–50 mg u običnom zelenom).
- Mehanizmi (dobro dokazani):
- EGCG + kofein pojačavaju termogenezu i oksidaciju masti (posebno tijekom aktivnosti).
- Smanjenje apetita i poboljšanje osjetljivosti na inzulin.
- Modulacija mikrobioma crijeva i smanjenje apsorpcije masti/ugljikohidrata.
- Antioksidativno i protuupalno djelovanje.
Realnost za mršavljenje
- Izravni učinak na sagorijevanje masti — postoји i jači nego kod običnog zelenog čaja (zbog koncentracije), ali skroman (neće sam skinuti 5–10 kg).
- Gubitak težine — obično 0,5–2,5 kg za 2–3 mjeseca (češće 1–1,5 kg). Najbolje djeluje uz vježbanje i kalorijski deficit — bez toga učinak je mali ili nikakav.
- Najbolji scenarij — matcha kao zamjena kavi ili slatkim pićima + prije treninga za boost oksidacije masti + stabilan deficit kalorija. Idealno za osobe koje žele energiju bez jittera od kave.
Kako piti (ako želiš probati)
- Kvalitetna matcha (ceremonijalna ili premium): 1–2 g (1/2–1 čajna žličica) u 60–100 ml vruće vode (70–80 °C), mutiti metlicom (chasen) ili shakerom.
- 1–3 šalice dnevno (ne više od 4 g matcha/dan zbog kofeina i EGCG).
- Početi s 1 šalicom (može biti jaka za želudac).
- Kura: stalno ili 8–12 tjedana.
Sigurnost i kontraindikacije
- Obično sigurna u umjerenim količinama.
- Moguće: nesanica, anksioznost (kofein), mučnina ili iritacija želuca na prazan želudac.
- Rijetko: problemi s jetrom pri ekstremno visokim dozama ekstrakata (ne matcha čaja).
- Ne piti kod anemije (blokira apsorpciju željeza), trudnoće (ograničiti kofein), problema s jetrom ili uz neke lijekove.
- Biraj kvalitetnu matchu (ne jeftinu kuhinjsku — manje EGCG).
Zaključak Matcha čaj — jedan od najučinkovitijih oblika zelenog čaja za mršavljenje, s jačom koncentracijom aktivnih spojeva i boljim učinkom na oksidaciju masti tijekom vježbanja. Daje stvaran, iako mali doprinos metabolizmu, smanjenju apetita i gubitku masnog tkiva.